试试哑铃摇摆、过顶钢索弯举和侍者弓身，挑战后链和二头肌-举铁乌鸦
byChris Shugart,TC Luoma|12/13/02
本文由“举铁乌鸦”2017年12月5日发布，为举铁乌鸦原创翻译内容，特此声明。
虽然有些动作明显优于其他动作，但可以说没有真正的“最佳”练习。事实上，“最好的”练习可能是你目前没有使用的练习！为什么？因为人体是非常适应的机制。
有时候刺激肌肉组织的最有力的事情就是简单地切换练习，给你的身体扔一个曲线球。这就是为什么要创建这个系列文章的原因之一，当你需要改变你的计划的时候，为你提供大量的练习选择，尝试一些这些鲜为人知的练习，并保持收益！
一、哑铃摇摆
摇摆可以用哑铃或壶铃来进行。这种多关节练习很容易学习，可以真正击中后链，提高抓握力。由于几乎没有离心（降下）过程，所以用作主动恢复练习也是完美的。
如图所示的双手摇摆版本，双手握住哑铃，双腿宽站距。从背部的中立位置开始，向前推臀部，开始加重臀部。尝试把重量爆发式地举起，控制住重量，逐渐增加运动范围，将重量从腰部水平位置移动到头顶上方。你也可以执行此练习的单手版本。
二、过顶钢索弯举
这是唐阿莱西（Don Alessi）介绍给我们的二头肌练习。
坐在肩部推举长凳上，背靠高位滑轮机器（背对机器）。抓住头顶位置的EZ把手陈杏衣，伸展肘部并靠近耳朵，在脑后弯举肘部，然后回到伸展位置。
三、侍者弓身
把一块杠铃片抱在在胸前，两腿分开大致与肩同宽，膝盖稍微弯曲。从直立的位置，向前弯曲，直到你达到45度。旋转的力量来自臀部和腘绳肌，祝铭震然后回到起始位置。