瘦小腿、和受伤说拜拜，要这样做-她练
最近，收到了很多关于跑步受伤的问题，受伤了再治疗，整个过程会比较漫长，最理想的状态应该是无伤奔跑，池早早或者把伤害的苗头扼杀在摇篮之中。
要做到这一点，除了科学合理的训练安排，我们自己在跑后的调理恢复也很重要。
老王也受过伤，大量的文章都说要注意跑后拉伸，这样可以有效预防受伤。但是，实际操作中，一来没有那么多时间去做系统的拉伸 ，二来动作做不标准，实际效果也不好，这样等于是走过流程而已，没啥用。
后来，我用了一件非常简单的“神器”用于跑后的肌肉深沉按摩和恢复，效果比拉伸要好很多，可以刺激按摩到普通拉伸无法涉及的肌肉和筋膜。老王这几年每年都要参加全程马拉松，跑量也不小，但没有什么大伤百变显神通，这件器物的功劳不小。
不卖关子了，它就是本期的主角——泡沫轴。
用泡沫轴可以进行非常有效的自我按摩许任媛，主要原理就是通过泡沫轴将自身的体重施加于特定的肌肉群上，为深层组织进行有效的按摩，对于放松紧绷的肌肉以及筋膜有着非常好的效果。
泡沫轴成本低廉，操作简单，可以在训练前滚压放松特定肌群，也可以在跑步结束后用来帮助排出堆积在肌肉中的乳酸，甚至应用在某些伤后的恢复训练中。
泡沫轴的有各种长度马来西亚双子塔张洪恩，直径和硬度。对于刚开始用的人可以选密度较低不那么硬的，太硬的话可能会受不了滚压的酸爽。等适应了，再换硬一点的也不迟。
下面我精选了几个动作，每个动作可以应对一种伤痛。
1、髂胫束综合症
别看这个名字比较复杂，他的表现症状通常为膝盖外侧的疼痛，是跑者中非常常见的一种损伤，因为是在膝盖附近，所以很多人会误以为是膝盖受伤。其实只是因为髂胫束在长期的摩擦中产生的炎症。
髂胫束是是从臀部外侧肌肉开始的结缔组织，向下延伸到大腿外部，连接膝盖外部。由于跑步时膝盖反复弯曲，而髂胫束又在大腿外侧靠近膝盖处，因此很容易就造成髂胫束的反复摩擦，从而产生肌腱的摩擦、发炎与疼痛。
用泡沫轴滚压髂胫束是最有效的一种方法廖慧呈，比网上流传的那些拉伸动作有效100倍，基本上你滚压一个礼拜就能搞定。
姿势如下：
1、身体朝右侧躺，使大腿外侧压在泡沫轴上，用右臂将上半身撑起复乐班，左臂弯曲顾隽瑶，手掌置于前方地面做支撑。
2、借助右手臂与左手掌的力量慢慢推动身体，使大腿外侧在泡沫轴上滑过，一直到髋部位置，再推回到原本位置，这样反复至少30秒钟再换边进行。
每侧各6次，每次持续30秒，注意即使滚压时感到疼痛也要持续，很多人第一次滚，眼泪都会流出来，这个时候一定要坚持，等哪一天你滚的时候不再酸痛了，那就说明髂胫束已经彻底放松了，再被摩擦到的概率就大大降低了。因此膝盖也不会再痛了。
二、大腿肌群
长距离跑步后，大腿肌肉由于反复收缩而非常紧绷，严重时甚至会影响到膝盖的稳定性，为以后的训练埋下隐患。
这个动作可以减缓大腿前侧肌肉与腿后肌群的紧绷感与不平衡性，也能帮助排出大腿堆积的乳酸。跑步后大腿酸痛，很重要的一个原因就是因为乳酸堆积。
大腿前侧肌肉：
1、俯卧，泡沫轴防御大腿上方，身体呈直线，双臂和脚趾支撑维持平衡。
2、移动身体在泡沫轴上移动，直到泡沫轴位于膝盖上方。如此反复30秒。
可以将一只脚叠在另外一只脚上以增加按摩的力道。
腿后肌群
1、双脚交叠，泡沫轴置于膝盖后侧，双手向后支撑上半身；
2、用双臂推动身体，令跑某周在膝盖与臀部之间来回滚动。如此反复30秒。
3、交换左右腿，重复动作。
三、臀部肌群
臀部肌群包括臀大肌与梨状肌，这些肌肉主要负责髋关节与腿部的稳定，跑步后容易呈现过度紧绷的状态。这个动作也能帮助预防大屁股哦。
姿势如下：
1、左侧臀部坐在泡沫轴上，左脚跨在右膝上，双手向后支撑身体，让臀部在泡沫轴上前后滚动30秒。
2、左右臀部互换，重复动作。
3、身体侧向旋转，将重心移至臀部外侧，重复上述动作。
四、小腿肌肉
很多女孩问老王跑步后怎么拉伸可以预防小腿变粗，那就推荐这个动作了：可以减少小腿肌肉的张力，让肌肉形态更细长苗条。
这个动作也可以改善跑步后紧绷的腓肠肌和比目鱼肌，预防跟腱、足跟和足弓的疼痛。
姿势如下：
1、双脚交叠，将脚踝置于泡沫轴上，双手向后支撑身体恩平论坛网，并将臀部抬离地面；
2、双腿从脚踝到膝盖部位在滚筒上前后移动，反复30秒。
3、左右腿互换香蕉战争，重复动作。
这是个动作，基本上涵盖了我们跑步时最重要的一些肌肉群芝麻黑铺路石。泡沫轴对于放松肌肉中的“关键点”特别有用，你可以每个动作都做一遍，也可以有针对性的哪里有问题就滚压哪里，特别有效。
最后说几个注意点：
1、每个部位的滚压时间至少为30秒。
2、滚压到特别酸痛的点，可以在这个地方暂停，直到酸痛感消失，这样就代表此处肌肉已经完全放松。
3、注意左右两侧都要进行，否则两侧肌肉容易不平衡。
4、不要直接去滚压骨头，会很痛，不要问我怎么知道的。
老王这篇不是广告也不是软文，只给大家推荐一件我认为每个跑者都应该准备的一样装备 。
文 |跑步指南 老王
（本文经作者授权发表）
作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》评选为年度最佳跑步自媒体、新浪微博垂直V影响力年度运动健身榜单第二赴汤蹈火造句。已出版同名图书《跑步指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）
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