成为一名实力跑者，你需要具备最重要的三项素质-慧跑
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我们通常把跑步视作一项心肺耐力运动，因此，你可以通过跑步获得良好的心肺耐力，并且保持健康，这是跑步最大的价值所在。当然，如果你希望成为一名优秀的、有实力的跑者，仅仅是心肺耐力好就显得远远不够了，你还需要具备良好的力量水平和足够的身体柔韧性。换句话说，耐力、力量、柔韧是成为一名优秀跑者的三要素。
实力跑者应该具有的三项最重要的素质
一、怎样才能有效提高耐力
对于从来不锻炼的人来说，只要开始跑步相田丽子，哪怕刚开始只是走跑结合，也会在一段时间之后有效提高耐力。如果想要进一步提升耐力，延长跑步距离，或者适当增加一点跑步速度，耐力就会得到进一步提升。当然距离不可能无限地增加下去，速度也不可能无限地提高下去，当你的耐力达到一定水平，想要更进一步，你往往会遭遇瓶颈，这时你就需要用科学系统地方式进行训练，而不再是随心所欲地跑。
有效提高耐力要包含以下5种类型训练
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轻松跑
也即俗称的LSD训练，目的是为打下良好的有氧基础，并提升疲劳恢复能力，为后期更高强度的训练奠定基础。轻松跑位于金字塔的底部，表示其占总跑量的比例最大，一定要让自己学会先慢下来，现在的慢是为了将来的快。
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马拉松配速跑
马拉松配速跑是另外一种形式的LSD跑，但强度更高，顾名思义，就是以预计的马拉松比赛配速进行训练，该种跑法位于金字塔第二层，占总跑量的比例仅次于轻松跑，常用于赛前3-4周的训练。
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抗乳酸跑
抗乳酸跑顾名思义主要训练身体对抗乳酸的能力，当我们跑步时一旦提升配速，往往很快就会陷入疲劳，这主要是由于乳酸堆积引起的，因此，想要真正提升能力，你必须进行一定的抗乳酸跑训练，从而提升身体对抗乳酸和耐受乳酸的能力王卓实，该种跑法位于金字塔的中间。
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间歇跑
大名鼎鼎的间歇跑位于金字塔的上层神盾风控，表明其强度较大。因此，间歇跑的跑量也相对较小，800米×6组这种训练就是典型性的间歇跑。通过这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练，可以很好的刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效提升最大摄氧量。
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冲刺跑
冲刺跑是强度最大的一种跑法，因此位于塔尖，为什么要进行冲刺跑训练？它可以提升爆发力全安琪，减少慢速跑步带来的速度能力下降问题。在慢跑尾声进行几组冲刺跑训练是最常见的做法。
提升耐力所需要的五种跑法具体做法
二、力量训练对于大众跑者而言不可或缺
越来越多跑者意识到力量训练的重要性，力量训练对于跑步具有以下四大好处
因此，跑步能力不一定全部都是在马路上、在跑步中练就出来的。磨刀不误砍材工，经常性在家、在健身房进行力量训练，对于跑步帮助很大。你会发现增加了更多力量训练后，即便你跑得少一点，你的配速不降反升，反而跑起来更加轻松。对于普通跑者而言，力量训练的重要性无论如何强调都不为过，因为多数跑者就会说因为缺乏肌肉力量，当跑量增加时，就非常容易受伤。
当然，就具体力量训练方法而言，不能认为跑步是下肢运动武小琛，只要练下肢力量就可以了，跑步是一项以下肢为主的全身运动，下肢力量训练的确是跑步力量训练的主体，但并非全部，上肢力量、核心力量同样也需要进行训练。并且对于希望成为优秀跑者的人来说，你不仅需要力量训练，还需要高度结合跑步动作的专项力量训练，这样才能帮助你跨越瓶颈期，实现力量与速度的同步提高。
对于跑步来说，下肢动作表现为是双腿交替蹬伸和向前跨出，一侧腿蹬伸，一侧腿前摆是跑步关键技术。因此，在力量训练方面，就要体现出这样的动作特点，单侧练习及蹬腿摆腿结合练习更加符合跑步专项。
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跑步专项下肢力量训练
（1）弓箭步接抬腿
非常典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致。
（2）单腿上台阶接高抬腿
同样需要一侧腿用力蹬伸上台阶，另一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致。
（3）俯卧高抬腿
该动作主要训练抬腿能力丁芯，同时也强化了核心控制。
（4）单腿硬拉接提膝
相比单腿硬拉，加上提膝动作就更加结合跑步专项。
（5）弓箭步向前跳起
训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力，也是结合跑步的专项力量训练动作。
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跑步专项核心力量训练
动作1：平板支撑体位交替屈腿
该动作是不是很像跑步时的前摆腿动力大亨！
动作2：平板支撑体位屈腿接后摆腿
该动作是不是很像跑步时的摆腿接蹬地发力汾矿吧！
动作3：侧桥位单侧模拟跑步动作
你能说该动作不像跑步？同时还能练好核心稳定性，动作有点难哟！
动作4：单腿仰桥位挺髋
像不像跑步时后腿蹬地发力!
动作5：单腿仰桥位挺髋接屈腿
该动作是最像跑步的核心训练动作，兰雨霖模拟一侧蹬地发力葛行于，一侧摆腿项羽乌江自刎！
三、最容易被跑者忽视的柔韧素质
柔韧是指关节活动范围，柔韧性差的人，会影响运动技能掌握，还会限制力量、速度以及协调性的发挥，同时也更加容易发生运动损伤，跑者不要忽视身体柔韧性，最常见的情况由于跑步后缺乏拉伸导致肌肉紧张，从而引起关节活动度下降。对于这种情况，主要是通过拉伸进行改善。
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小腿肌肉紧张度自我测试
研究证实小腿紧张与跟腱疼痛（跟腱炎）、足底痛（足底筋膜炎）密切相关。小腿紧张本身也会导致跑步时，无法利用跟腱弹性，小腿受累较多也更加容易发生酸胀心海时空。
测试方法：对墙或者对着柜子膝盖贴着墙壁，观察自己在脚跟不离地情况下霍思燕杨溢，脚尖距离墙边的最大距离是多少？
评价：如果大于10厘米，说明小腿柔韧性良好，小于10厘米，提示小腿紧张或者脚踝灵活性存在问题。
针对小腿紧张的放松方法
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大腿后群紧张度测试
大腿后群柔韧性差通常是男性的通病，大腿后群柔韧性差容易导致肌肉拉伤，迈腿不充分。
测试方法：仰卧于瑜伽垫上，伸直膝盖，上抬整个下肢至最大幅度。
评价：
? 大腿后群柔韧性差，抬起侧脚踝垂线位于膝关节以下。
? 大腿后群柔韧性尚可，抬起侧脚踝垂线位于膝关节以上，大腿中段以下。
? 大腿后群柔韧性好，抬起侧脚踝垂线位于大腿中段以上。
针对大腿后群的放松方法
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臀肌紧张度测试
臀肌是跑步主要的发力肌肉，臀肌紧张会导致蹬地无力和摆腿不充分，这是跑不快的重要原因。
测试方法：坐姿，跷二郎腿
评价：
柴云清? 臀肌柔韧性良好时，两侧大腿可完全重叠关谷健次郎。
? 臀肌紧张时，两侧大腿无法重叠，只能将一侧大腿架于另一侧大腿之上。
针对臀肌的放松方法
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大腿外侧紧张度测试
大腿外侧的主要结构是髂胫束，跑步膝的一种类型——髂胫束摩擦综合征跟胫束紧张密切相关，因此，评价髂胫束是否紧张非常重要荣秀丽。
测试方法：采用侧卧位，上腿外展后伸，然后下落，观察下落位置。
评价：
? 髂胫束紧张度正常时，上腿可下落至身体正中线以下。
? 髂胫束紧张时，上腿无法下落至身体正中线以下，这主要是由于髂胫束紧张拉住了整个下肢，使得下肢无法正常下落。
针对髂胫束紧张的放松方法
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下肢紧张度测试
测试方法：该方法可综合测试下肢紧张度，但由于自己无法观察到身体位置，所以需要一名同伴来进行观察评价。需要一张结实的桌子，或者比较高的床，臀部坐在桌子或者床的边缘。平躺十三燕，一侧手用力抱膝，将一侧腿自然放下，主要观察放下一侧腿的位置。
评价：
? 下肢各肌肉紧张度正常时，膝关节低于髋关节，小腿与地面垂直。
水荠菜? 髋前部肌肉紧张，使得膝关节高于髋关节，大腿无法下落何佳仪。髋前部肌肉紧张在伏案人群中极为常见，这块肌肉紧张一方面容易引发腰痛，另一方面周立铭，使得跑步时腿无法后伸，从而使得腿前摆也受到极大限制。
? 大腿前侧肌肉紧张时，使得小腿无法下落至与地面保持垂直。这是因为大腿前侧肌肉紧张拉住了小腿，大腿前侧肌肉紧张是髌骨劳损重要体征，这块肌肉紧张本身也加剧了膝关节前方疼痛kldby。
? 如果髋前部和大腿前侧肌肉都紧张，那么就会出现如下图所示情况梓慧，膝关节高于髋关节，小腿无法与地面垂直，有这种表现的跑友，要注意了，非常容易发生跑伤。
? 从正面看，如果大腿与身体正中线平行，表明髂胫束紧张度正常。
? 从正面看，如果大腿向外打开，这说明大腿外侧髂胫束紧张，因为髂胫束紧张会拉动大腿向外。
针对髋前部和大腿前侧的肌肉放松
四、总结
跑步是一项心肺耐力运动，但如果你希望成为一名优秀的跑者，有实力的跑者，除了加强心肺训练，也要加强力量训练，因为只有耐力、力量、柔韧三者都完美的跑者，才能达到高水平。
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