瘦人增肥增肌健身看这篇文章就够了！-增肥
瘦人增肥增肌健身计划：选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。
每次锻炼应包括:
准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(45-70分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同孙语晨。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。
练上半身的排在前蔺漪阳，练下半身的排在后
练下半身的排在前，练上半身的排在后
练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作指险套，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右苏志燮怎么读，组间间歇20至60秒庶女医香，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量庶妃不好惹，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测牙牙酱。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼丁酉酉，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下高恺蔚，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
其它项目应该少练
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。隆化新闻此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
合理的饮食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。
健美运动从三点来讲：训练、饮食、睡眠。
先说训练：健美的训练过程其实是一个消耗过程。也就是说你练的越多，消耗的也就越多。你能消耗的是什么，当然是肌肉和肥肉了。所以胖子练的比较快就是这个原因。作为瘦子，很容易就会把自己幸苦炼来的肌肉消耗掉。所以你的训练时间，对于新手来说，建议控制在20分钟左右的器械训练。
怎么练，这是个问题刘金迪。很普遍的练法就是循环制的训练。就是把你身上分为几个大的部分，分别进行训练。新手推荐4分化训练宁城打弹子，也就是一个礼拜练四天练四天，休息3天的训练，或者你NB的话，可以每练4天休息一天的训练方法。大致你可以这样分：1.大腿，2.胸肌，三角肌，3.背阔肌加腰部。4，手臂加腹肌。这个也可以自由组合，只要你今天的训练内容和明天没有冲突即可。比如你今天练的三角肌，明天可以练腿，但是绝不能练胸。因为练胸的时候，肩膀是很大程度参与发力的。
如果你是新手的话，推荐几个必须的动作。
1.俯卧撑，这个动作可以很大程度的改变胸肌的模型。因为俯卧撑练出来的胸肌形态是最好看的，而且这个动作也是大众动作谢雨时，很容易被接受。新手因为刚开始控制不了发力，而且两只手的力量悬殊很大，所以练成八字胸，或者一个胸大，一个小，一个上，一个下。如果你一开始就把自己的胸肌练偏了，那么你很难改变了，因为你的胸肌模型就已经被你搞偏了，所以长出来的肌肉也会按照这个偏的模型来长。改变是可以的，不过很难。这个动作是新手每次练必须做的。
2.引体向上。众人公认的，我的背阔肌是吧里最强的之一。我的背早起就已经是倒三角的了，而且那时我只有一个动作。引体向上。这个动作对于塑造背阔肌的形态效果非常好，一直到现在，练背我一定会做引体向上。如果可以的话，尽量做宽距的引体向上，如果做不动，先做窄握的，等有了基础再做宽握的。我之前是现做6组宽握，再做4组窄握的梁山小霸王。
3.深蹲，不要纠结腿粗了不好看。因为你那不是肌肉，而是肥膘。相信我，如果是纯肌肉的话，那么你的大腿一定是血管分明，大腿肌肉至少拉出5道以上的分块，如果没有的话，那么你那就是肥肉。深蹲是挖掘体内激素水平的很好的动作，错了，是最强的动作。男人强壮主要看大腿。大腿NB强等于性能力强。不要跟我争辩哪个瘦子有多NB。如果这个瘦子练了大腿，他会更NB。
4.仰卧起坐，这个不需要我解释了吧。
下面再说训练间歇等等，推荐训练间隔，组与组之间间隔40秒以内波利斯卡，动作与动作之间间隔两分钟以内。
如果练一般的小重量，那么还原的时候呼气，发力的时候吸气。大力量的训练炭烤乳羊，还原时吸气，动作最困难的前半段憋气，后半段呼气。腹肌的训练相反，发力时呼气，还原时吸气。
此外，一些小的细节。
1.如果你今天练力量，那么你选择的重量应该在你使出最大力量只能做3个以内。这就是传说中得到3RM训练。加入你使出最大力量能做6个，那就叫做6RM。练力量的话推荐3RM以内的训练，练肌肉的话，推荐8RM到13RM的训练。当然这个不是绝对的，因人而异，但是就算异，偏差也不会太大。每个动作做3到5组。
2.大肌肉群比如大腿，名字叫做股四头肌，那么你最好是4个动作来训练它。就好像肱三头肌，你最好有三个动作来训练它。肱二头肌和三角肌，不需要我解释了吧。
3.目测旁边有妹纸的情况下，你练力量的状态会非常好。这个妹纸最好是个7分以上的。最好还是你不认识的，金元萱或者是你打算泡的。
4.有氧运动比如慢跑很重要，建议一个星期做两次有氧，时间控制在半小时左右。
此外，新手推荐使用金字塔训练模式。自己百度下。我在此举个例子。比如你卧推的最大力量，也就是1RM的重量是100KG，那么你用来做组，也就是做8次的力量大约是80KG。所以你第一组应该先用60KG热身，用7成力，然后加10KG，用8成力。再加10KG，用百分百的力量，这样可以防止受伤。此外，新手建议把最难且力量最大的动作放在第一个。比如你训练大腿，建议热完身后，先做深蹲太玄遁仙，然后再进行其他腿部训练。
营养：这是个大问题，因为你现在只有70KG，只靠西北风你是不可能从70KG变成80KG的，不同的是花都奇兵，光吃不练是个胖子，又练又吃就是型男。
主要是这几个大的营养：蛋白质、(没有蛋白质就没有肌肉，因为肌肉就是靠蛋白质来合成的。碳水化合物(碳水化合物是供应能量的最主要的来源，不吃碳水化合物，你整个人和腌萝卜一样，一点力气也没有。)维生素。其他的就不说了。
这个怎么计算呢?用你的体重公斤乘以2就是你每天需要的蛋白质的量。假如你体重80KG，那么你现在每天需要的蛋白质量大约就是160G，而碳水化合物的量是你蛋白质量的两倍。蔬菜的量不用限制，能吃多少吃多少。而且最好，你把这160G蛋白质分为5到7顿，这是最好的。
其次关于营养补寄的问题，我再次强调一遍。营养补寄不是激素，也不是神药。它只是一种加餐手段，就好像你一天7顿，难道你真要打算吃7顿饭.就算你可以，你的胃也受不了。那些整天说什么不吃补寄也能怎么样的没什么好炫耀的，你又不是没吃饭练成什么样什么样。还有，如果你能买到国外的假货，恭喜你，你发财了，至少你可以要求赔偿你买的东西价格10000倍来赔偿。不要纠结什么激素不激素的了。现在告诉你，你吃的油，喝的牛奶，吃的水果，大米，吃的鸡蛋和鸡肉，包括火锅都是不健康的，也没见你怎么样啊。再次说明，你有钱就买，没钱就不买，没什么其他说法。说下去别人也只会说你不懂而已。
此外，想要练出肌肉，你每天需要5斤以上的饮水量。
下面说道睡眠。
健美运动，训练的本身在于消耗。所以你能在单位时间内，强度的无氧训练消耗的越多越好，而肌肉增长的意思在于训练后，机体恢复的超量恢复。这个，定义你也可以百度下。其实整个健美的过程就是超量恢复的过程。实现超量恢复的途径最主要有两个：饮食和睡眠。并且，人体自身分泌肌肉生长所需要的激素的时间段只有两个，训练后的那一个小时左右，和睡眠中。这就是为何补寄重要的原因了，因为很多补寄的作用仅仅是吸收快。如果训练后20分钟喝蛋白粉只好能赶上这个点，满足机体生长合成的需要。固体食物或者牛奶的虽然有超高的蛋白质，但是吸收的效率却是很慢的，等完全吸收，已经过去好几个小时了，这是机体早已不分泌生长激素了。再讲到另一个激素分泌的时间，就是睡眠中。这就是为何睡前需要加餐的原因了。如果说你的身体分泌了生长激素，但是这时却没有蛋白质等能量来参与合成肌肉，那么等于无效。所以睡前建议吃慢消化的食物(肉类，牛肉刘傲，肌肉)，或者是一杯酪蛋白。但是最好是食物，因为食物的效果始终是高于补寄的。
此外珞珈山炮王，纠正一些新手的误区。
1.那些光知道练，却天天睡眠无规律的，那么你还是不要练了。
2.减脂和增肌是可以一体的。不存在先减脂再增肌。
3.练健美的没有力气。当然 ，你把练健美的和练力量举的比，肯定是不如他们，但是练健美的力量绝对大于正常人太多了。对于健美，我也只是半吊子王冰皓，但是我三项力量超过600，正常人没几个或者不可能达到。
4.力量大等于速度慢。这个不成立。很多健美运动员有很强的短跑能力。力量大等于速度慢是小说里面才会出现的情节。练健美的练的一部分就是肌肉力量，而肌肉力量其中一点就是爆发力。他们没有短跑运动员爆发力强，但是却一定比普通人强。当然，你不需要把练健美的和练拳击的比较。就好像踢足球的打篮球绝对打不过篮球运动员一样。
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