慢走和跑步都没它养生，一个简单动作远离腰痛、胃病…-佰林通百年膏方
人体最喜欢的姿势是什么金智恩？刘冠廷
既不是躺，也不是坐，而是蹲
只要蹲的方式正确、幅度恰当
各种蹲姿都能对身体起到养生效果
5种蹲法，锻炼全身
1
乞丐蹲
防治胃病
“乞丐蹲”
是南怀瑾大师赞誉有加的一种蹲法
可以帮助改善胃病
饭后蹲效果尤其好
他曾说城市下下签，只要坚持张雅卓，受用无穷
具体方法：
●饭后，找一堵墙，最好找一个舒适的软垫（不可太软）；
●站在墙前，屈膝下蹲（女士两脚并拢，男士两脚微微分开），背要直，贴靠墙壁或靠在软垫上；
●双手互握自然放在膝盖上，放松身心；
●屁股尽量后蹲但不着地盛传商务平台，紧压小腿肚，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴王笑菲，呼气时略张嘴。
每次练习15分钟
专心下蹲，保持姿势，不要胡思乱想
也不要边蹲边与人交谈或做其他事情
练习结束后
慢慢起身，不要过快过猛
原地舒展身体
如果再配合适当散步d5208，甚合养生之道
2
靠墙静蹲
保护膝盖
靠墙静蹲与乞丐蹲有些相似
但不同之处在于
靠墙静蹲是半蹲，乞丐蹲是全蹲
很多中老年人膝盖不好
和下肢肌肉力量薄弱有关
日常生活中做靠墙静蹲运动
可以有效保护膝盖
靠墙静蹲适合
中老年人以及腿部力量不足的人群锻炼
但要循序渐进，量力而行
同时
这个动作还能有效缓解膝盖的轻微受伤
图源：网络
具体方法：
●背靠墙站好，上身挺直，双脚与肩同宽，脚尖正向，不要“内八字”或“外八字”；
●缓慢蹲下，小腿与地面保持垂直，蹲到大腿与小腿之间的夹角略大于90°为止（类似于扎马步的样子）；
●重心落于脚跟，膝关节在垂直方向上不能超过脚尖；
●背部、头部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。
坚持20秒会感到
肌肉充血灼热、酸疼发胀、累的发抖
坚持不住了就站起来
这样就完成了一次静蹲练习
休息1分钟，再次进行静蹲
每次15分钟，每天练习1~3次
3
面壁蹲墙
放松腰部
腰在人体中非常重要
腰部放松，灵活，气血畅通
可以增强肾功能，使人体元气充足
练习面壁蹲墙，还可以健腰松腰
图源：网络
具体方法：
●面对墙壁，双脚与肩同宽（有基础后可以双脚并拢），脚尖碰到墙面，双手自然下垂；
●缓缓下蹲，蹲到极限位置东方玉梅，大腿紧贴小腿，然后缓缓站立；
●整个过程一定要正对前方，头不能倾斜；
●最初练习药手回春，可以下蹲时呼气汉风1276，起立时吸气；有一定基础后，可以下蹲时深吸气，起立时呼气。
每次可以做10~15个
每天可以练习多次
刚开始时可能比较困难
没等蹲下去su100y，就会往后倒
经过一段时间的锻炼
随着脊柱、腰部松动程度的提高
就能顺利蹲下、起立了
4
脚尖蹲
养肾
图源：图虫
具体方法：
●两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面；
●双膝弯曲邱如白，大腿压着小腿，时间控制在30~60秒即可。
脚尖蹲时
前脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用
而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经
都经过此处
刺激足三阴可温补肾阳
但因动作难度较大，半分钟就足够了
避免坚持过久拉伤或抽筋
5
弓步蹲
排毒
图源：图虫
具体方法：
●迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步；
●将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。
臀部是腿部六条经络的总开关
也是连接人体
上焦气血和下焦气血运行的桥梁
最易受寒湿和血瘀
可以说是人体最大的毒窝
一旦毒素堆积过多可能导致
手脚发凉、月经血块、子宫肌瘤等
弓步蹲时
会运用到臀部肌肉
从而达到臀部排毒的效果
进阶版：蹲步走
图源：网络
具体方法：
●蹲下来殷珊，含胸收腹，双脚并拢，膝盖不要超过脚尖；
●稍抬左半身把左脚抬起，向前迈；然后稍抬右半身把右脚抬起，向前迈。藕与莼菜
走的时候蓝闺，脚底离开地面
身体尽可能别站起太高
这样子做因为缺少了膝关节的屈伸
所以会强迫自己调动腰部的力量
换句话说，就是强迫让腰“走”
当腰成了行走的原动力
气血才能不知不觉地聚集到小肚子处
每天这样练一会儿
肚脐和腰的感觉就会非常舒服
同时
蹲着走会把新鲜气血自然地引流到小腹部
肚子一会儿就热了
蹲步走对胃寒、便秘、前列腺疾病、
妇科病、男科病等都有明显的改善功效
提醒：
●无论采用哪种锻炼方式，都应考虑频率和强度，以防过度。中老年人、心脑血管疾病患者尤其应有所控制。
●下蹲时不要强求动作一定到位，量力而行。
没事蹲一蹲，健康多一分
下蹲运动
对大腿、小腿、腰腹等部位都有锻炼作用
可以反映髋、膝、踝的灵活性和对称性
图源：图虫
正确的下蹲姿势对健康还有很多益处：
1
改善久坐的健康危害
久坐的人颈椎始终保持一个曲度
腿部也很累
休息时，不妨做下蹲动作
可以活动关节，放松肌肉
提高平衡能力，促进血液循环
对于办公室里的“久坐一族”来说
下蹲运动简单易学
当你伏案超过一个小时
不妨起身做个下蹲
有益心脏2
人在下蹲的时候
有利于气血流畅
心肺血流量相对充沛
可缓解动脉硬化、降低血脂
还可减少冠心病和脑中风的发病率
下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围
从而改善我们的心肺功能
一定要缓缓蹲下田大榜，再缓缓站起
切忌猛蹲猛站
因为这会导致血压大幅波动
极易引发意外
3
润滑关节
蹲姿通过下肢有规律的折叠
对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼
对膝关节和髋关节尤其适用
如果蹲下起来后
出现头晕、眼前一黑的情况
也不要担心
这是因体位改变而引起的
也就是说
蹲下时腰和腿都处于弯曲状态
血液上下循环不顺畅
如果人猛地站起来
血液就会快速流向受压的下肢血管
导致头部暂时性供血不足
可能出现头晕、眼花等情况
遇到这种情况别慌
只要稍作休息，就会恢复正常
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